Respiración y emociones: por qué respirar cambia lo que sentimos
Cada emoción tiene su forma de respirar, y cambiando la respiración cambia algo de lo que sentimos. Qué pasa en el cuerpo y qué dice la evidencia.
En pocas palabras
La respiración es la única función automática del cuerpo que también podemos controlar a voluntad, y está conectada con el sistema nervioso autónomo. Respirar lento y con exhalaciones largas tiende a activar los mecanismos de calma y a aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca; respirar rápido tiende a activar. Por eso las técnicas de respiración ayudan a regular las emociones, aunque no reemplazan un tratamiento.
En este artículo
No, no es casualidad que digamos «me quedé sin aire» o «respiré aliviado». Es el suspiro que se escapa después de llorar, el aire que se corta cuando nos asustamos, el resoplido del enojo, la respiración lenta de quien duerme tranquilo. Cada emoción tiene su respiración. Y lo más interesante es que el camino también funciona al revés.
La única puerta que podemos abrir a voluntad
El corazón late solo, la digestión sucede sola, la presión se regula sola. La respiración también funciona sola, pero con una diferencia: la podemos dirigir. Es la única función automática del cuerpo sobre la que tenemos un control directo. Por eso, muchas tradiciones la usaron como puente entre el cuerpo y la mente, y hoy la estudia la psicología.
El sistema nervioso autónomo
El sistema nervioso autónomo tiene dos grandes ramas que funcionan como un acelerador y un freno:
- El simpático (acelerador): prepara para la acción o el peligro. Acelera el corazón y la respiración, tensa los músculos. Es el que se activa en la ansiedad y en un ataque de pánico.
- El parasimpático (freno): favorece la calma, la digestión, el descanso. Su vía principal es el nervio vago.
Al inhalar, el corazón se acelera un poco; al exhalar, se desacelera. Es un fenómeno normal llamado arritmia sinusal respiratoria. Por eso, alargar la exhalación es una de las formas más directas de pisar el freno.
La variabilidad cardíaca
El corazón sano no late como un metrónomo: el tiempo entre latido y latido varía. Esa variabilidad de la frecuencia cardíaca es un indicador de un sistema nervioso flexible, que puede activarse y calmarse según lo que haga falta. Se asocia con mejor regulación emocional.
Las investigaciones de Paul Lehrer y otros mostraron que respirar a unas cinco o seis respiraciones por minuto (la llamada respiración coherente o resonante) aumenta esa variabilidad en muchas personas. Una revisión de Andrea Zaccaro y colaboradores (2018) encontró que la respiración lenta se asocia con más calma, menos ansiedad y mayor bienestar.
No siempre podemos elegir lo que sentimos. Pero casi siempre podemos elegir cómo respirar mientras lo sentimos.
Respiraciones que calman y respiraciones que activan
- Calman: las que alargan la exhalación y bajan el ritmo (diafragmática, coherente, 4-7-8, el suspiro fisiológico, la del abejorro).
- Activan: las rápidas y enérgicas, como la «respiración de fuego» del yoga. Pueden dar energía, pero en una persona ansiosa pueden aumentar las sensaciones de alarma.
- Ordenan la atención: las que cuentan tiempos (cuadrada, triangular) o la alterna por fosas nasales: además de calmar, dan a la mente un lugar donde apoyarse.
Un dato importante: en la ansiedad y el pánico es frecuente respirar de más (hiperventilar), lo que produce mareo, hormigueo y sensación de ahogo, y eso alimenta el miedo. Por eso, «respirá hondo» no siempre ayuda: lo que suele ayudar es exhalar largo y despacio.
Lo que la respiración no hace
La respiración regula, pero no resuelve. Puede bajar la intensidad de una emoción para que podamos pensar, pero no reemplaza entender qué nos pasa ni un tratamiento cuando hace falta. Algunas teorías populares sobre el nervio vago, como la teoría polivagal, son muy difundidas pero también discutidas en la comunidad científica: conviene tomarlas con cautela.
Para probar las técnicas, te espera el laboratorio de respiraciones, con diez prácticas guiadas. Y si la ansiedad te desborda seguido, podés escribirme.
Para seguir leyendo
- Zaccaro, A. y otros (2018). «How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing». Frontiers in Human Neuroscience, 12.
- Lehrer, P. M. y Gevirtz, R. (2014). «Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?». Frontiers in Psychology, 5.
- Gerritsen, R. J. S. y Band, G. P. H. (2018). «Breath of life: the respiratory vagal stimulation model of contemplative activity». Frontiers in Human Neuroscience, 12.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la respiración calma la ansiedad?
Porque está conectada con el sistema nervioso autónomo. Respirar lento y con exhalaciones largas activa los mecanismos de calma, mediados en gran parte por el nervio vago.
¿Qué respiración es mejor para calmarse?
En general, las que alargan la exhalación: la diafragmática, la coherente (unas cinco o seis respiraciones por minuto) o el suspiro fisiológico. Conviene probar y ver cuál te sirve a vos.
¿Respirar hondo ayuda en un ataque de pánico?
No siempre: en el pánico solemos respirar de más. Lo que más ayuda es exhalar largo y despacio, más que inhalar mucho aire.
Este artículo tiene fines de divulgación y no reemplaza una consulta profesional. Si estás atravesando una situación de riesgo, comunicate con el 911 o con el Centro de Asistencia al Suicida (135 desde CABA y GBA; 0800-345-1435 desde todo el país).
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Lic. Nicolás Raúl Bongiorno
Psicólogo clínico, M.P. 8209. Más de 15 años de práctica, con orientación junguiana, base psicoanalítica y perspectiva integrativa. Conocé más sobre mí.
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