Ataque de pánico: qué hacer en el momento y después

Si alguna vez lo viviste, lo sabés: no es «un poco de nervios». Es el corazón galopando, el aire que no alcanza, la certeza absurda y total de que te vas a morir ahí mismo, en la fila del súper o en la cama a oscuras.

Un ataque de pánico es una de las experiencias más angustiantes que puede vivir una persona. Conocer lo que pasa no lo hace agradable, pero sí ayuda a atravesarlo con menos miedo.

Qué está pasando

Durante un ataque de pánico, el cuerpo activa la respuesta de alarma como si hubiera un peligro inminente. Los síntomas son muy intensos, pero suelen alcanzar su pico en pocos minutos y luego ceder. Es importante consultar con un médico para descartar otras causas, sobre todo la primera vez.

Qué podés hacer en el momento

1. Nombrarlo. Decirte «esto es un ataque de pánico, es muy desagradable pero va a pasar» reduce el miedo al miedo.
2. Respirar lento, con exhalaciones más largas que las inhalaciones: por ejemplo, inhalar en cuatro tiempos y exhalar en seis.
3. Volver al presente con los sentidos: nombrar cinco cosas que ves, cuatro que podés tocar, tres que escuchás.
4. No pelear con las sensaciones. Intentar frenarlas a la fuerza suele aumentarlas; dejarlas pasar, aunque cueste, ayuda a que bajen.
5. Si estás acompañado, pedí que te hablen con calma y que se queden con vos.

Y después

Muchas personas, después de un ataque, empiezan a evitar los lugares o situaciones donde ocurrió, y la vida se va achicando: primero el colectivo, después el centro, después salir. Por eso conviene consultar después del primero, sin esperar a que se repita. En terapia se trabaja tanto el manejo de las crisis como lo que las alimenta: tensiones acumuladas, conflictos o cambios que todavía no encontraron palabras. El pánico grita porque algo, hace tiempo, viene hablando bajito. Más información en Ansiedad y ataques de pánico.

Para practicar la respiración lenta y el anclaje en momentos de calma, podés usar el laboratorio de presencia.

Sobre por qué exhalar largo ayuda más que «respirar hondo», leé respiración y emociones.

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