Laboratorio de respiraciones

Antes de empezar. Esta respiración es activadora y puede producir mareo u hormigueo. No la hagas si estás embarazada, tenés presión alta, problemas cardíacos, epilepsia, hernias, una cirugía reciente, si estás atravesando crisis de pánico o si nunca la practicaste con alguien que la enseñe. Hacela sentado, nunca manejando ni en el agua.

Cómo se hace. Una mano en el pecho y otra en la panza. Al inhalar, que suba la mano de la panza y casi no se mueva la del pecho. Exhalá un poco más largo de lo que inhalaste.

Qué pasa en el cuerpo y en la mente. Cuando estamos ansiosos solemos respirar corto y con el pecho. Bajar la respiración al diafragma y alargar la exhalación activa la rama del sistema nervioso que frena la alarma. Es la base de casi todas las demás técnicas.

Cuándo usarla. Todos los días, unos minutos, para aprender a respirar así sin pensarlo.

Cómo se hace. Cuatro tiempos iguales: inhalar, sostener, exhalar y sostener con los pulmones vacíos. Imaginá que recorrés los lados de un cuadrado.

Qué pasa en el cuerpo y en la mente. Además de bajar el ritmo, contar le da a la atención un lugar donde apoyarse: la cabeza tiene menos espacio para la rumiación. Por eso se usa en contextos de mucha presión.

Cuándo usarla. Antes de una situación estresante (un examen, una reunión difícil) o para ordenar la cabeza.

Precauciones. Si las pausas te generan ahogo o ansiedad, acortalas o pasá a la diafragmática.

Cómo se hace. Tres tiempos: inhalar, sostener y exhalar, sin pausa al final. Es una versión más simple de la cuadrada.

Qué pasa en el cuerpo y en la mente. Igual que la cuadrada, combina ritmo lento y atención. Al no tener pausa con los pulmones vacíos, suele ser más cómoda para quien recién empieza.

Cuándo usarla. Para iniciarse en las respiraciones con ritmo o en momentos de tensión moderada.

Cómo se hace. Inhalar y exhalar en tiempos iguales, alrededor de cinco segundos y medio cada uno: unas cinco o seis respiraciones por minuto, sin pausas.

Qué pasa en el cuerpo y en la mente. A ese ritmo, en muchas personas aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de flexibilidad del sistema nervioso asociado con mejor regulación emocional. Es una de las técnicas más estudiadas, a partir del trabajo de Paul Lehrer con biofeedback.

Cuándo usarla. Como práctica diaria de diez a veinte minutos, para entrenar la capacidad de calmarse.

Cómo se hace. Inhalar en cuatro tiempos, sostener siete y exhalar en ocho, por la boca y despacio.

Qué pasa en el cuerpo y en la mente. La exhalación es el doble de larga que la inhalación: un mensaje claro de calma para el cuerpo. La retención exige más, así que no conviene forzarla.

Cuándo usarla. Antes de dormir, cuatro ciclos.

Precauciones. Si sostener siete tiempos te angustia, probá 4-4-6 hasta que te resulte cómoda.

Cómo se hace. Una inhalación por la nariz, una segunda inhalación corta encima de la primera, sin soltar el aire, y una exhalación larga por la boca. Cinco veces.

Qué pasa en el cuerpo y en la mente. Es lo que el cuerpo hace solo cuando suspira o después de llorar. En un estudio de Balban y colaboradores (2023), unos minutos diarios de suspiros mejoraron el estado de ánimo y bajaron la frecuencia respiratoria más que una meditación de atención plena de la misma duración.

Cuándo usarla. Cuando necesitás bajar rápido la tensión: dos o tres suspiros pueden alcanzar.

Cómo se hace. Con el pulgar derecho tapás la fosa derecha e inhalás por la izquierda. Con el anular tapás la izquierda, soltás la derecha y exhalás por la derecha. Inhalás por la derecha, cambiás y exhalás por la izquierda. Eso es un ciclo. El círculo te indica de qué lado respirar.

Qué pasa en el cuerpo y en la mente. En el yoga se la llama nadi shodhana. Obliga a una respiración lenta y a una atención muy concentrada en los detalles, lo que suele aquietar los pensamientos. Hay estudios que sugieren efectos calmantes, aunque la evidencia todavía es preliminar.

Cuándo usarla. Antes de meditar o para salir de un estado de agitación mental.

Precauciones. Con la nariz tapada por un resfrío o alergia, mejor usar otra técnica.

Cómo se hace. Inhalá por la nariz y, al exhalar con la boca cerrada, hacé un zumbido suave, como un «mmm» largo. Podés tapar los oídos con los pulgares para sentir la vibración.

Qué pasa en el cuerpo y en la mente. En el yoga se llama bhramari. Alarga la exhalación de forma natural, y la vibración y el sonido le dan a la mente algo en que concentrarse. Muchas personas la sienten especialmente calmante.

Cuándo usarla. Cuando hay mucho ruido mental o antes de dormir.

Cómo se hace. Respirá por la nariz cerrando apenas la parte de atrás de la garganta, como si empañaras un vidrio con la boca cerrada. El aire hace un sonido suave, parecido al del mar.

Qué pasa en el cuerpo y en la mente. En el yoga se llama ujjayi, y a veces se la conoce como «respiración del océano» o «de agua» por su sonido. Ese leve freno en la garganta alarga y suaviza la respiración, y el sonido funciona como ancla de la atención.

Cuándo usarla. Durante el yoga, al caminar o para acompañar una meditación.

Cómo se hace. Exhalaciones cortas y activas por la nariz, contrayendo la panza hacia adentro; la inhalación es pasiva y sucede sola. Acá va a un ritmo moderado (una cada dos segundos) y en una ronda de veinte. Después, respirá normal al menos un minuto.

Qué pasa en el cuerpo y en la mente. En el yoga se llama kapalabhati. A diferencia de las anteriores, activa: aumenta la energía y el estado de alerta. Puede ser útil para salir del letargo, pero no para calmar la ansiedad: en una persona ansiosa puede aumentar las sensaciones de alarma.

Cuándo usarla. A la mañana o ante el desgano, si no tenés ninguna contraindicación.