Meditación vipassana: ver las cosas como son

En este artículo

1. Qué es
2. Cómo se practica
3. Los retiros
4. Qué dice la psicología

No, no es «poner la mente en paz». Es casi lo contrario: mirar de cerca lo que pasa. Un picor en la nariz que aparece, crece y se va. Un recuerdo que llega con un nudo en la garganta y después se disuelve. Un sonido. Una impaciencia. Todo pasa. La vipassana propone verlo, no en teoría, sino en la experiencia de cada momento.

Qué es

Vipassana es una palabra pali que suele traducirse como «visión clara» o «ver las cosas como son». Es una de las prácticas centrales del budismo theravada, la escuela que predomina en Sri Lanka, Myanmar y Tailandia. Su objetivo tradicional es comprender, por experiencia directa, tres características de la existencia: que todo es impermanente, que aferrarse trae sufrimiento y que no hay un «yo» fijo detrás de la experiencia.

Desde la psicología, es una forma de monitoreo abierto: en lugar de concentrarse en un solo objeto, se observa todo lo que aparece. Ver qué es la meditación.

Cómo se practica

Hay varias escuelas. Algunas formas frecuentes:

• Anotar: cada vez que algo capta la atención, se le pone una etiqueta mental breve y suave: «pensando», «oyendo», «picor», «tristeza», «planificando». Y se vuelve a la respiración o al cuerpo. Fue difundida por el maestro birmano Mahasi Sayadaw.
• Recorrer el cuerpo: observar las sensaciones parte por parte, sin reaccionar. Es la base del método enseñado por S. N. Goenka.
• Caminar con atención: levantar, mover y apoyar el pie, notando cada fase.

Anotar tiene algo en común con lo que la psicología llama etiquetar el afecto: poner en palabras una emoción baja su intensidad, como mostró el psicólogo Matthew Lieberman.

No hace falta cambiar lo que aparece. Alcanza con verlo pasar.

Los retiros

Mucha gente conoce la vipassana por los retiros de diez días en silencio, con muchas horas de meditación diarias. Pueden ser experiencias profundas. Pero también son muy exigentes: aislamiento, silencio, poco sueño y mucho tiempo frente a la propia mente.

En personas con antecedentes de psicosis, trastorno bipolar, trauma, depresión grave o en momentos de crisis, un retiro intensivo puede desencadenar malestares importantes. Varias organizaciones de retiros preguntan por estos antecedentes antes de aceptar a alguien, y es una buena práctica. Más en cuándo meditar no es recomendable.

Qué dice la psicología

Muchos componentes del mindfulness vienen de la tradición vipassana. Observar sin reaccionar puede ayudar a no quedar atrapados en los pensamientos y a tolerar mejor las emociones difíciles. Al mismo tiempo, la práctica intensiva no es un tratamiento, y su efecto depende mucho de la persona y del contexto.

Podés probar la técnica de anotar en el laboratorio de meditación, en sesiones cortas.

Para seguir leyendo

• Goldstein, J. y Kornfield, J. (1987). Vipassana: el camino de la meditación interior.
• Hart, W. (1987). La meditación vipassana: el arte de vivir según S. N. Goenka.
• Lieberman, M. D. y otros (2007). «Putting feelings into words». Psychological Science, 18(5).

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