Laboratorio de meditación

1. Postura. Sentate con la espalda derecha y los hombros sueltos. Ojos cerrados o la mirada apoyada en el piso.
2. Encontrá la respiración. Donde la sientas más clara: la nariz, el pecho o la panza. No la cambies: solo observala.
3. Contá. Contá cada exhalación del uno al diez. Al llegar a diez, volvé a uno. Si te perdés, volvé a uno sin enojarte.
4. Soltá el conteo. Ahora seguí solo con la sensación del aire entrando y saliendo.
5. Cerrar. Notá cómo estás ahora, sin juzgarlo. Abrí los ojos despacio.

1. Sentate frente a una pared lisa, a un metro. Mirada baja, ojos entreabiertos.
2. Manos sobre el regazo: la izquierda sobre la derecha, los pulgares apenas tocándose.
3. Respirá por la nariz con naturalidad.
4. No persigas los pensamientos ni los rechaces. Si te enganchás con uno, volvé a la postura.

Desde la psicología, es una práctica de monitoreo abierto: entrena la capacidad de observar sin reaccionar.

1. Un espacio. Elegí un recorrido corto, de diez o quince pasos, en tu casa o al aire libre.
2. Muy despacio. Caminá a la mitad de tu velocidad. Notá cómo se levanta el pie, cómo avanza y cómo se apoya.
3. Con la respiración. Podés coordinar: un paso al inhalar, otro al exhalar.
4. Al girar. Al final del recorrido, frená, notá el giro y volvé.
5. Cerrar. Quedate quieto unos segundos, sintiendo los pies en el piso.

1. Anclá. Empezá atendiendo a la respiración en la panza: «subiendo», «bajando».
2. Etiquetá lo que aparece. Si aparece un pensamiento: «pensando». Un sonido: «oyendo». Un picor: «picor». Una emoción: «tristeza», «impaciencia».
3. Suave y breve. La etiqueta es como una nota al margen, en voz baja. Después, volvé a la respiración.
4. Notá los cambios. Fijate cómo cada cosa aparece, cambia y se va.

1. Para vos. «Que pueda estar en paz. Que pueda estar a salvo. Que pueda vivir con tranquilidad.»
2. Para alguien querido. Imaginalo frente a vos: «Que estés en paz. Que estés a salvo. Que vivas con tranquilidad.»
3. Para alguien neutro. Alguien que ves seguido pero no conocés: el vecino, el cajero. Las mismas frases.
4. Para alguien difícil. Empezá por alguien que solo te moleste un poco. Si cuesta, volvé a vos. Las mismas frases.
5. Para todos. «Que todos los seres estén en paz. Que todos estén a salvo.»

1. El río. Imaginá que estás sentado a la orilla de un arroyo tranquilo. Sobre el agua flotan hojas que pasan.
2. Cada pensamiento, una hoja. Cuando aparezca un pensamiento, ponelo sobre una hoja y dejalo pasar con la corriente. Sea lo que sea: un plan, una preocupación, un juicio.
3. Si te subiste a la hoja. Si notás que te fuiste con un pensamiento, no pasa nada: volvé a la orilla y seguí mirando.
4. Cerrar. Despedite del río. ¿Qué pensamientos volvían una y otra vez?

1. Manos. Cerrá los puños con fuerza… y soltá. Notá la diferencia.
2. Brazos. Doblá los codos tensando los brazos… y soltá.
3. Hombros. Subilos hacia las orejas… y dejalos caer.
4. Cara. Apretá los ojos y la mandíbula… y aflojá.
5. Panza. Tensá el abdomen… y soltá.
6. Piernas. Estirá las piernas y apretá los muslos… y soltá.
7. Pies. Llevá los dedos de los pies hacia vos… y soltá.
8. Todo el cuerpo. Recorrelo con la atención y notá cómo está ahora, más pesado o más liviano.

1. Día 1. Respiración, contando del uno al diez.
2. Día 2. Caminar despacio durante cinco minutos.
3. Día 3. Relajación progresiva antes de dormir.
4. Día 4. Anotar lo que aparece durante cinco minutos.
5. Día 5. Metta para vos y alguien querido.
6. Día 6. Solo sentarse cinco minutos con el temporizador.
7. Día 7. El mandala y una nota en el registro.

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