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Nicolás BongiornoPsicólogo clínico · M.P. 8209

Laboratorio

Laboratorio de presencia

Volver al cuerpo y al presente cuando la cabeza no para: respirar, anclarse en los sentidos y prestar atención, un minuto a la vez.

En pocas palabras

El laboratorio de presencia ofrece prácticas guiadas de atención plena: respiración con un círculo que marca el ritmo, el anclaje 5-4-3-2-1 para momentos de ansiedad, un escaneo corporal paso a paso y un temporizador con campana suave para meditar. Es gratuito y no guarda datos.

No, no es dejar la mente en blanco. Es darte cuenta de que estabas en la reunión de mañana, en la discusión de ayer o en la lista de pendientes, y volver: a la respiración, a los pies en el piso, al ruido de la calle. Y volver otra vez. Y otra. Ese ir y volver, con paciencia, es la práctica.

La atención plena, que el médico Jon Kabat-Zinn llevó de las tradiciones contemplativas a la clínica, consiste en prestar atención al momento presente, a propósito y sin juzgar. No reemplaza un tratamiento, pero puede ayudar a bajar la ansiedad y a tomar un poco de distancia de los pensamientos que no paran.

  • Un minuto alcanza. Mejor poco y seguido que mucho de vez en cuando.
  • Sin forzar. Si algo te incomoda, volvé a respirar normal.
  • Con sonido opcional. La campana suena solo si la activás.

01

Respiración guiada

Seguí el círculo: cuando crece, inhalá por la nariz; cuando se achica, exhalá despacio. Exhalar más largo de lo que inhalás le indica al cuerpo que puede bajar la guardia.

Elegí un ritmo y tocá «Empezar».

Si te mareás o te falta el aire, volvé a respirar a tu ritmo natural. El ritmo 4 · 7 · 8 es más exigente: probalo cuando ya estés familiarizado con los otros.

¿Querés más técnicas?En el laboratorio de respiraciones hay diez, de la cuadrada a la alterna por fosas nasales, con su sentido psicológico. Y en el de meditación, nueve prácticas de distintas tradiciones.

Ver respiraciones

02

Anclaje 5-4-3-2-1

Cuando la ansiedad sube o la cabeza se va lejos, los sentidos te traen de vuelta al lugar donde estás. Podés hacerlo en cualquier lado, incluso con los ojos abiertos en un colectivo.

  1. 5 cosas que ves. Nombralas en voz baja o mentalmente: un color, una forma, una luz, una sombra, un objeto.
  2. 4 cosas que podés tocar. La tela de tu ropa, la silla, el piso bajo los pies, la temperatura de tus manos.
  3. 3 cosas que escuchás. Sonidos cercanos y lejanos: un motor, un pájaro, tu propia respiración.
  4. 2 cosas que olés. Si no sentís ningún olor, recordá dos que te gusten.
  5. 1 cosa que saboreás. O una cosa buena de vos que puedas decirte ahora.

03

Escaneo corporal

Recorrer el cuerpo con la atención, sin cambiar nada, solo notando. Cada paso dura unos 45 segundos; si activás el reloj, una campana suave te avisa cuándo pasar al siguiente.

  1. Llegar. Sentate o acostate cómodo. Cerrá los ojos si querés. Notá el peso de tu cuerpo apoyado.
  2. Los pies. Llevá la atención a los pies: temperatura, contacto, cosquilleo. O nada en particular, que también vale.
  3. Las piernas. Pantorrillas, rodillas, muslos. Si hay tensión, solo notala.
  4. La pelvis y la panza. Notá cómo la panza sube y baja con la respiración.
  5. El pecho y la espalda. El movimiento del pecho, el apoyo de la espalda.
  6. Los hombros, los brazos y las manos. Muchas veces cargamos tensión en los hombros. ¿Pueden bajar un poco?
  7. El cuello y la cara. La mandíbula, la frente, los ojos. Dejá que se aflojen.
  8. Todo el cuerpo. Sentí el cuerpo entero respirando. Cuando quieras, mové suavemente las manos y abrí los ojos.

04

Temporizador con campana

Para practicar en silencio: elegí cuánto tiempo, sentate cómodo y dejá que la campana marque el comienzo y el final. Mientras tanto, cada vez que te distraigas, volvé a la respiración.

05

Plan de 7 días

Una práctica corta por día. Queda guardado solo en este navegador.

0 de 7 días

Para seguir leyendo

  • Kabat-Zinn, J. (1990). Vivir con plenitud las crisis.
  • Treleaven, D. A. (2018). Trauma-Sensitive Mindfulness. W. W. Norton.
  • Zaccaro, A. y otros (2018). «How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing». Frontiers in Human Neuroscience, 12.

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