Ansiedad: cuando el cuerpo habla de lo que todavía no podemos decir
La ansiedad no es solo un síntoma a eliminar: también es una señal. Qué es, cómo se siente y qué puede decirnos sobre lo que nos pasa.
Laboratorio
Laboratorio de ansiedad y preocupación
Para cuando la cabeza se adelanta al futuro y lo llena de desastres: ejercicios para darle forma a la preocupación, mirarla de cerca y no dejar que decida por vos.
En pocas palabras
El laboratorio de ansiedad y preocupación propone ejercicios basados en la terapia cognitiva: distinguir la preocupación útil de la rumiación, descatastrofizar (lo peor, lo mejor y lo más probable), registrar pensamientos automáticos, reconocer errores de pensamiento, reservar un tiempo para preocuparse y armar una escalera de exposición gradual. No reemplaza un tratamiento.
No, no es que «pensás demasiado». Es esa película que la cabeza proyecta a las tres de la mañana: el mensaje que no llegó, el estudio médico, la reunión del lunes. Cada escena peor que la anterior. Y el cuerpo, que no distingue entre lo que pasa y lo que imaginamos, reacciona como si ya estuviera pasando.
La ansiedad no es el enemigo: es una alarma que se volvió demasiado sensible. Estos ejercicios, muchos de ellos de la terapia cognitiva de Aaron Beck, ayudan a mirar la preocupación desde un poco más afuera. No la eliminan de un día para el otro, pero le sacan el volante.
- En papel, se achica. Escribir la preocupación ya le baja el volumen.
- Sin registro. Lo que escribas queda en tu dispositivo.
- Con paciencia. Se entrena como un músculo, no se resuelve en un día.
01
¿Preocupación útil o rumiación?
Una preocupación útil termina en una acción posible: llamar, averiguar, preparar algo. La rumiación da vueltas sobre lo mismo sin llegar a ningún lado, o sobre cosas que no dependen de nosotros. ¿Qué es cada una?
¿Qué tipo de preocupación es?
Aciertos: 0 de 0
02
Descatastrofizar
La ansiedad suele mostrar solo el peor escenario. Escribirlo junto con el mejor y el más probable devuelve proporción. Y preguntarte qué harías si pasara lo peor te recuerda que también tenés recursos.
03
Registro de pensamientos
Muchas veces no es la situación lo que nos angustia, sino lo que pensamos de ella, tan rápido que ni lo notamos. La terapia cognitiva los llama pensamientos automáticos. Escribirlos permite revisarlos como lo haría un buen detective: con evidencia.
04
Errores de pensamiento
Cuando estamos ansiosos, la mente toma atajos que agrandan el peligro. Reconocerlos es el primer paso para no creerles del todo. ¿Qué atajo aparece en cada frase?
¿Qué error de pensamiento es?
Aciertos: 0 de 0
05
Tiempo para preocuparse
Parece raro, pero funciona: en lugar de preocuparte todo el día, reservá quince minutos fijos para hacerlo. Cuando una preocupación aparece fuera de ese horario, la anotás y la «posponés» hasta tu turno. Fue estudiado por Thomas Borkovec y colaboradores.
- Elegí el momento. Siempre a la misma hora, lejos de la hora de dormir. Sentate con papel y lápiz.
- Escribí todas las preocupaciones. Las que anotaste durante el día y las que aparezcan ahora. Sin filtrar.
- Separá. ¿Cuáles tienen una acción posible? Anotá el primer paso concreto. Las demás, marcalas como «no depende de mí».
- Cerrá. Cuando termina el tiempo, cerrá el cuaderno. Si una preocupación vuelve más tarde, decite: «ya tiene su turno mañana».
06
Escalera de exposición
Evitar lo que nos da miedo alivia en el momento, pero agranda el miedo a largo plazo. La exposición gradual es una de las herramientas con más evidencia: enfrentar lo temido de a poco, empezando por lo más fácil. Escribí situaciones relacionadas con tu miedo y ordenalas de menor a mayor ansiedad.
07
Plan de 7 días
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0 de 7 días
Para seguir leyendo
- Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2.ª ed.). Guilford Press.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. y Lerman, C. (1983). «Stimulus control applications to the treatment of worry». Behaviour Research and Therapy, 21(3).
- Craske, M. G. y Barlow, D. H. (2006). Mastery of Your Anxiety and Worry (2.ª ed.). Oxford University Press.
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