Ansiedad: cuando el cuerpo habla de lo que todavía no podemos decir
La ansiedad no es solo un síntoma a eliminar: también es una señal. Qué es, cómo se siente y qué puede decirnos sobre lo que nos pasa.
Laboratorio
Laboratorio de descanso y sueño
Para las noches en que el cuerpo está cansado y la cabeza no se apaga. Lo que dice la evidencia sobre el sueño y ejercicios para darle una mano.
En pocas palabras
El laboratorio de descanso y sueño reúne un quiz de mitos sobre el dormir, una lista de hábitos de higiene del sueño, un diario de sueño que calcula el tiempo en la cama y el tiempo dormido, y pasos guiados para cuando la mente no para a la noche. Se basa en principios de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. No reemplaza una consulta médica.
No, no es que «no sabés dormir». Es la cabeza que, apenas apagás la luz, decide repasar todo lo pendiente, la conversación de ayer y lo que podría salir mal mañana. Es mirar la hora a las tres y hacer cuentas de cuánto te queda. Y cuanto más querés dormirte, más te despertás.
El sueño no se fuerza: se prepara. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que es el tratamiento con más evidencia, trabaja justamente sobre los hábitos y los pensamientos que rodean la noche. Este laboratorio toma algunos de sus principios. Si la ansiedad es la que no te deja dormir, también te puede servir el laboratorio de ansiedad.
- Sin presión. Dormir mal una noche no es un desastre.
- Sin registro. Tus datos quedan en tu dispositivo.
- Con constancia. Los cambios en el sueño tardan unas semanas en notarse.
01
Mitos del dormir
Muchas cosas que hacemos para dormir mejor, en realidad, empeoran el sueño. ¿Verdad o mito?
¿Qué es?
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Hábitos que ayudan
Marcá los que cumpliste hoy. No hace falta hacerlos todos: elegí dos o tres para empezar.
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Diario de sueño
Completalo a la mañana, sin mirar el reloj durante la noche: una estimación alcanza. Llevarlo una o dos semanas muestra patrones, y es muy útil si consultás a un profesional.
04
La mente que no para
Para hacer un rato antes de acostarte, o si te desvelás. Con la luz baja y el celular lejos de la cama (podés leer estos pasos antes).
- Descargá la cabeza. En un papel, escribí todo lo que te da vueltas: pendientes, preocupaciones, ideas. Al lado de cada una, un primer paso para mañana. Cerrá el cuaderno.
- Bajá el ritmo. Respirá inhalando en cuatro tiempos y exhalando en seis, durante unos minutos.
- Soltá el cuerpo. Recorré el cuerpo de los pies a la cabeza, aflojando cada parte: piernas, panza, hombros, mandíbula, frente.
- Una imagen tranquila. Imaginá con detalle un lugar donde te sentiste en paz: los colores, los sonidos, la temperatura.
- Si no te dormís, no pelees: levantate, andá a otra habitación con luz tenue y hacé algo aburrido hasta que vuelva el sueño.
Para seguir leyendo
- Morin, C. M. y Espie, C. A. (2003). Insomnia: A Clinical Guide to Assessment and Treatment. Springer.
- Walker, M. (2017). Por qué dormimos.
- Riemann, D. y otros (2017). «European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia». Journal of Sleep Research, 26(6).
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Recursos
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